Błonnik pokarmowy – kiedy pomaga a kiedy szkodzi?

Dodano:2017-04-20
Kategorie:Porady

Błonnik pokarmowy – kiedy pomaga a kiedy szkodzi?

(opracowane przez dietetyków: Justynę Liberę i  Anetę Grzegorczyk)

 

W ostatnim czasie dużą popularnością, szczególnie w dietach odchudzających, cieszy się błonnik pokarmowy. Nie od dziś wiadomo, że węglowodany nieprzyswajalnie stanowią bardzo ważny element zróżnicowanej diety. Jednak czy na pewno błonnik jest dobrą alternatywą dla wszystkich osób chcących zgubić zbędne kilogramy? Jak każdy składnik żywności, może on powodować zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty wynikające z jego stosowania w diecie.

 

Czym jest błonnik pokarmowy?

 Błonnik pokarmowy (zwany też włóknem pokarmowym) to roślinne wielocukry i ligniny, odporne na działanie enzymów trawiennych obecne w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik pokarmowy jest substancją niejednorodną i występuje w dwóch frakcjach: rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnej. Do tych pierwszych zaliczyć można: pektyny, gumy, śluzy roślinne, fruktany, niektóre hemicelulozy. Natomiast do frakcji nierozpuszczalnej należy tzw. włókno surowe, składające się z celulozy, niektóre  hemicelulozy i ligniny. Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów nieprzyswajalnych i dostarcza o połowę mniej energii niż cukry. Nie stanowi on źródła energii, ale wpływa na rozwój mikroflory jelitowej i reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Różnorodność błonnika pokarmowego jest zależna od pochodzenia tzn. od gatunku rośliny oraz części z jakiej pochodzi (nasiona, owoce, część nadziemna lub podziemna). Błonnikowi towarzyszą inne substancje związane ze ścianą komórki roślinnej, m.in.: glukozydy, sterole roślinne, kwas fitynowy, białka, krzemiany oraz skrobia oporna. Ta ostatnia nie występuje w naturze, a jest wynikiem ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilości wody.

Zgodnie z zaleceniami Normy Żywienia dla populacji polskiej (nowelizacja Instytutu Żywności i Żywienia 2012) dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno kształtować się na poziomie od 20 do 40 gramów dla osoby dorosłej, pomiędzy 19 a 21 dla młodzieży i dla dzieci w ilości od 10 do 16 gramów. Badania przeprowadzone przez Wrońskiego i Bociana [2010] wykazały, że spożycie tego składnika wciąż jest za niskie. Uśredniony pomiar analizowanej grupy dorosłej populacji, wykazał że dzienne spożycie błonnika wynosi 12,6 g.

 

Do najważniejszych źródeł błonnika można zaliczyć :

 

Produkt:

Zawartość błonnika pokarmowego

(g/100g części jadalnej):

Otręby pszenne

42

Migdały

12,9

Morele suszone

10,3

Jabłka suszone

10,3

Płatki jęczmienne

9,6

Śliwki suszone, z pestką

9,4

Chleb żytni pełnoziarnisty

9,1

Orzechy laskowe

8,9

Płatki owsiane

6,9

Płatki kukurydziane

6,6

Rodzynki, suszone

6,5

Chleb mieszany słonecznikowy

6,4

Słonecznik, nasiona

6,0

Bób

5,8

Marchew

3,6

 

Zalety stosowania błonnika pokarmowego

Błonnik pobudza perystaltykę jelit przez tworzenie idealnego podłoża dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej. Jego zdrowotne właściwości są związane ze zdolnością tworzenia żeli, wiązania wody i kwasów żółciowych oraz wymiany kationów. Zalecany jest osobom odchudzającym się, ponieważ dzięki swoim właściwościom ulega pęcznieniu w przewodzie pokarmowym i wywołuje uczucie sytości.  Stymuluje wchłanianie cukrów poprzez tworzenie trudno przepuszczalnej błony, wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Wpływa na układ odpornościowy poprzez wspomaganie flory bakteryjnej jelit. Ogranicza wchłanianie cholesterolu, kwasów żółciowych i tłuszczów, dzięki czemu zapobiega powstawaniu otyłości, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zawałom, a także jest czynnikiem zapobiegającym powstawaniu raka jelita grubego. Działanie takie wykazuje frakcja rozpuszczalna w wodzie m.in.: śluzy, gumy i pektyny. Najskuteczniejsze działanie mają pektyny spożywane w postaci żelu. Do grupy produktów obniżających poziom cholesterolu można zaliczyć: suche nasiona roślin strączkowych, czarną i czerwoną porzeczkę, aronie, maliny, gruszki, winogrona, marchew, dynię, buraki  i w niewielkim stopniu płatki i otręby owsiane oraz mąkę razową. Otręby pszenne nie wpływają na obniżenie wartości cholesterolu ale zapobiegają tworzeniu się bogatych w cholesterol kamieni żółciowych.

 

Detoksykujące pektyny

Na szczególną uwagę zasługują pektyny, które wyróżniają się wiązaniem dużej ilości wody oraz właściwościami żelującymi. Największym źródłem pektyn są skórki owoców cytrusowych (20-35% m/m), łupiny sojowe (25-30% m/m), buraki cukrowe (10-20% m/m), skórki mango (10-15% m/m) oraz wytłoki jabłkowe  (12% m/m). Ze względu na swoje właściwości żelujące stosuje się je jako zagęstniki w przetwórstwie owocowo-warzywnym i przemyśle spożywczym (galaretki, dżemy). Pektyny po spożyciu są rozkładane i metabolizowane prawie w całości. Produktami degradacji pektyn przez bakterie są gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla) i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (kwas masłowy, propionowy, octowy). Pektyny mają zastosowanie w utrzymaniu dobrej kondycji błony śluzowej jelita, wytwarzanie śluzu w jelitach, który blokuje wchłanianie szkodliwych substancji. Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi i redukcji zawartości ,,złego” cholesterolu LDL.  Dane literaturowe wskazują, że pektyny są pomocne w stanach przeziębieniowych, ze względu na fakt, że wiążą i unieczynniają drobnoustroje, m.in. wirusy. W ostatnich latach mówi się także o działaniu antyoksydacyjnym błonnika pozyskiwanego ze skórki owoców cytrusowych.


Błonnik bezglutenowy?

Popularne źródła błonnika tj. otręby owsiane czy pszenne zawierają białko roślinne zwane glutenem. W niektórych stanach chorobowych konieczne jest wyeliminowanie z jadłospisu źródeł glutenu. Dobrym pomysłem wydaje się wówczas włączenie do diety produktów gryczanych. Gryka jest rośliną uprawianą przede wszystkim w celu pozyskiwania z niej cennych flawonoidów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco oraz poprawiają elastyczność żył i wspomagają układ krwionośny. Nadziemne części gryki w pełnej fazie kwitnienia są szczególnie bogate w rutynę. Kasza pozyskiwana z gryki zawiera ok.  5,9 g błonnika w 100 g produktu, więc jest jego cennym źródłem. Innym produktem pozyskiwanym z gryki jest jej łuska, która zbudowana z celulozy, nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka. Ponadto łuska gryki także stanowi źródło przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, wywołujących niekorzystne zmiany w organizmie. Wykorzystanie łuski gryki jako źródła błonnika w diecie jest stosunkowo nowym rozwiązaniem. Dotychczas wykorzystano ją jako wypełnienie do poduszek i materacy do spania, a także jako pelet.  Łuska gryczana, w kontekście spożywczym, ma szanse aktualnie na dużą popularność. Naukowcy z  Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu opracowali i opatentowali recepturę na wafle gryczane, upieczone z mąki otrzymanej z łuski gryki. To produkt, który praktycznie nie dostarcza energii (kalorii), a wg pomysłodawców charakteryzujący się oryginalnym orzechowym posmakiem i ciekawą brązową barwą.

 

Jakie są ograniczenia w stosowaniu błonnika pokarmowego?

Błonnik mimo wielu zalet nie jest przeznaczony dla wszystkich grup ludności. Ogranicza on wchłanianie nie tylko substancji szkodliwych, ale również wody, rozpuszczonych w niej leków, a także składników mineralnych i witamin. Z tego względu w nadmiernych ilościach powinny go unikać kobiety w ciąży i karmiące, seniorzy oraz dzieci w etapie rozwojowym. Na szczególna uwagę w spożyciu błonnika powinny też zwrócić uwagę osoby z niedokrwistością, zapaleniem żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit oraz chorobami układu kostnego. Nie należy łączyć leków i żywności bogato błonnikowej! Niebezpieczne jest też przekraczanie dopuszczonej dziennej dawki (> 40 g) jak i jej drastyczne zwiększenie. Działanie takie może spowodować podrażnienie jelit, a w konsekwencji bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.

 

Błonnik powinien pojawiać się w naszym dziennym jadłospisie w zalecanych ilościach (20 – 40 g). Taką ilość zapewni pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce. Osoby cierpiące na zaparcia mogą zwiększyć nieznacznie jego ilość, pamiętając że błonnik lubi towarzystwo dużej ilości wody! Tylko z nią w parze funkcjonuje prawidłowo i jest w stanie wywierać pożądany (dla perystaltyki jelit) wpływ. Błonnik nie jest wskazany w diecie łatwostrawnej, tzn. delikatnej, po operacjach i w stanach chorobowych. Natomiast w diecie odchudzającej (nie wiedzieć czemu, nazywanej przez niektórych błędnie „łatwostrawną” czy „lekkostrawną”) obecność błonnika jest bardzo pożądana.

 

Źródła:

  1. Jarosz M. „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”. IZZ, Warszawa 2012.
  2. Klosterbuer A., Roughead Z.F., Slavin J. “Benefits of dietary fiber in clinical nutrition” Nutrition in Clinical Practice 26 (5)/2011.
  3. Lahner E., Annibale B. „Dietary fiber and gut microbiota modulation – A possible switch from disease to health for subjects with diverticuar disease?” JSM Nutrional Disorders, 1/2017.
  4. Pińkowska H., Złocińaka A. „Pektyny – występowanie, budowa chemiczna i właściwości”. Wiadomości chemiczne 68/2014.
  5. Świderski F., Waszkiewicz-Robak B., Hoffman M. „Żywność funkcjonalna -implikacje żywieniowe”. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 29 (4)/2001.
  6. Wroński K., Bocian R. „Consumption of fiber in the group of patients with diverticulosis”. Nowa Medycyna 4/2011.
  7. Ziarno M., Zaręba D. „Dodatki: Błonnik jako dodatek funkcjonalny”. Forum Mleczarskie Biznes, 16 (1)/2013.