Czym jest superfood?

Justyna Libera, Karina Błądkowska

Od lat obserwuje się rosnące zainteresowanie zarówno wśród naukowców, jak i  konsumentów superżywnością. Co kryje się pod tym określeniem? Superfoods, czyli superżywność są to naturalnie występujące w przyrodzie produkty, które po spożyciu oddziaływują korzystnie organizm człowieka. Superfoods zawiera witaminy, składniki mineralne, bioaktywne peptydy, enzymy, fitozwiązki lub inne substancje czynne, które mogą wykazywać działanie terapeutyczne w określonych schorzeniach lub jednostkach chorobowych. Włączenie takich produktów do codziennej diety pozwala utrzymać zdrowie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, wśród których wyróżnić można otyłość, cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory.

Dlaczego są niezwykłe?

Produkty określane mianem „superżywności” łączą w sobie kilka unikalnych cech. Związane jest to głównie z ich wysoką aktywnością antyoksydacyjną, hamowaniem cyklu komórkowego oraz ze zwiększaniem intensywności procesu apoptozy komórek nowotworowych. W związku z tym, obecne w superfood związki aktywne biologicznie, mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, np.  układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu II, otyłość i wiele innych.

Lista superfoods

Wśród listy żywności superfoods znajdziemy zarówno krajowe produkty spożywcze, jaki i zagraniczne.  Produkty powszechnie uprawiane poza granicami Polski to m.in.: jagody acai, kakao, nasiona chia, awokado, komosa ryżowa i wiele innych.

Acai zwane inaczej jagodą palmy brazylijskiej, są to owoce pochodzące z lasów tropikalnych Ameryki Południowej. Ich prozdrowotne właściwości zostały odkryte przez plemiona amazońskie w XIX wieku, którzy stosują je do dnia dzisiejszego w celu zwalczania biegunki, krwotoków i leczenia wrzodów. Owoce te zawierają prawie wszystkie rodzaje przeciwutleniaczy, takie jak resweratrol, kwas ferulowy, kwas elagowy, czy cyanidin-3-glukozyd. W jednej uncji, czyli około 29 g jagód jest 161 400 μmoli antyutleniaczy. Dla porównania , w czerwonych winogronach, które uchodzą za owoce o największym potencjalne antyoksydacyjnym, znajduje się jedynie 1800 μmoli w jednej uncji. Produkt ten jest jednocześnie bogaty w kwas oleinowy i linolowy, które to obniżają poziom cholesterolu LDL w surowicy krwi, natomiast podwyższają poziom frakcji HDL cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Acai są także bogate w błonnik  (około 17 g w 100 g produktu), przez co dają uczucie sytości na dłużej, wspomagając proces odchudzania. Warto jednak pamiętać, iż spożywanie tych owoców nadmiernych ilościach może doprowadzić do problemów gastrycznych, biegunek i wzdęć.

Kakao, bardzo popularne w Polsce, cenione było już przez Majów i Azteków. Napój sporządzany na bazie proszku z nasion owoców kakaowca był przez nich nazywany napojem bogów. Nic dziwnego, ponieważ jest ono skarbnicą przeciwutleniaczy, głównie flawanoli i i procyjanidyn, które zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób nowotworowych oraz poprawiają nasz nastrój. Surowe ziarna kakao mają piętnastokrotnie wyższą zawartość antyoksydantów niż czarne jagody, dwudziestokrotnie wyższą niż czerwone wino i trzydziestokrotnie wyższą niż zielona herbata. Ziarna, które są wykorzystywane do produkcji tradycyjnego kakao są poddawane działaniu wysokiej temperatury, jednak mimo to wciąż wykazują wiele właściwości prozdrowotnych. W 100 g kakao zawartych jest 1400 mg flawanoli i procyjanidyn, w 100 g gorzkiej czekolady - 170 mg, natomiast w 100 g mlecznej czekolady znajduje się około 70 mg. Czekolada jest produktem posiadającym wiele zalet, jednakże jest ona także produktem wysokokalorycznym, więc zamiast niej warto wypijać  codziennie szklankę mleka z dodatkiem łyżki naturalnego ciemnego kakao o 12 % zawartości tłuszczu. Taki napój zawiera niewiele kalorii, a także posiada cenne substancje przeciwutleniające.

Szałwia hiszpańska jest rośliną pochodzącą z Meksyku i Gwatemali, której owoce zawierają owalne nasiona, zwane nasionami chia. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, a także mają w swym składzie znaczące ilości wapnia, żelaza, magnezu, antyoksydantów,  błonnika oraz białka. Antyoksydanty zawarte w chia zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór piersi oraz szyjki macicy, a dzięki dużej ilości kwasów omega-3, poprawiają pamięć, koncentrację, zapobiegają rozwojowi demencji i chorób sercowo naczyniowych oraz wspomagają funkcjonowanie wzroku. Wysoka zawartość błonnika usprawnia z kolei nasz układ pokarmowy, zmniejsza zachorowalność na raka jelita grubego i pomaga normalizować poziom cukru u osób chorych na cukrzycę.

Awokado jest owocem pochodzącym z Ameryki Południowej i Środkowej. Jest ono cennym źródłem kwasu oleinowego, który obniża poziom cholesterolu, przeciwdziała nowotworom prostaty oraz piersi, ale także zawiera dużo potasu regulującego ciśnienie krwi. Owoc ten cechuje się również wysoką zawartością witaminy C, E i A, które są silnymi przeciwutleniaczami, dzięki czemu posiada właściwości przeciwnowotworowe. Dodatkowo, jedzenie awokado dobrze wpływa na oczy, jest w nim bowiem luteina i zeaksantyna. Wybierając awokado w sklepie sprawdzajmy czy jest dojrzałe poprzez naciśnięcie skórki, powinna się lekko ugiąć. Jeśli jednak nie zależy nam na natychmiastowej konsumpcji możemy wybrać owoc lekko niedojrzały. Takie awokado możemy położyć na parapecie przy oknie, powinno w ciągu 2-3 dni być gotowe do zjedzenia. Ponadto pamiętajmy, że jest to najbardziej kaloryczny owoc świata, dlatego powinniśmy zważać na spożywane porcje. W średniej wielkości awokado (270g) znajduje się około 40 g tłuszczu, dlatego smarując pieczywo, warto stosować je zamiennie z masłem.

Komosa ryżowa, inaczej quinoa lub ryż peruwiański, jest pseudozbożem, wytwarzającym nasiona bogate w skrobię, pochodzi ona z Ameryki Południowej. Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i składników mineralnych. Do kwasów tłuszczowych występujących w komosie zaliczamy kwas oleinowy, linolowy i linolenowy, które oddziałują pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, zapobiegając miażdżycy. Posiada ona także saponiny, dzięki którym może wykazywać działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwgrzybicze, immunostymulujące i przeciwwirusowe. Dodatkowo nasiona komosy  wyróżniają się wyjątkowo dużą ilością flawonoidów, takich jak kwercetyna i kampferol, przez co wykazuje ona właściwości antyoksydacyjne zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory. Tradycyjne zboża nie zawierają flawonoidów, dlatego quinoa jest tym bardziej niezwykła. Należy dodać, iż jest to produkt odpowiedni dla osób chorych na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu, jak również może być ciekawym dodatkiem w diecie osób chorych na cukrzycę ze względu na niski indeks glikemiczny.

Trudno w dzisiejszych czasach wypowiadać się na temat zdrowego odżywiania, nie wspominając o superfoods. Super żywność, która potrafi niwelować skutki niezdrowego trybu życia, wciąż budzi zachwyt. Produkty zaliczane do grupy superfoods wyróżniają się działaniem prewencyjnym w stosunku do licznych chorób. Nie zapominajmy jednak o tym, że jeden produkt nie zagwarantuje nam świetnego zdrowia i długiego życia. Podstawą zawsze powinna być odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i dbanie o siebie. Warto włączyć superfoods do diety, korzystając także z produktów pochodzących z Polski, które często posiadają niższe ceny w porównaniu do zagranicznych. Ze względu na multilateralny mechanizm działania tychże produktów, systematyczna konsumpcja wzbogaci dietę o cenne składniki, jak również powinna być rozważana w zastępstwie przyjmowania syntetycznych suplementów diety.

Źródła:

1. Fleischauer A.T., Poole Ch., Arab L. (2000), Garlic consumption and cancer prevention: meta-analyses of colorectal and stomach cancers,Am J ClinNutr. 72:1047–1052.
2. Zern T.L., Fernandez M.L. (2005), Cardioprotective effects of dietary polyphenols. J. Nutr. 135: 2291-2294.
3. Kokotkiewicz A., Jaremicz Z., Luczkiewicz M., (2010), Aronia Plants: A Review of Traditional Use, Biological Activities, and Perspectives for Modern Medicine,Jornalof Medical Food 13 (2), 255-269.
4. Padmavathi B., Upreti M., Singh V., Rao A.R., Singh R.P., Rath P.C., (2005) Chemoprevention by Hippophaerhamnoides: effects on tumorigenesis, phase II and antioxidant enzymes, and IRF-1 transcription factor.Nutritional Cancer 51,59–67.
5. Kołodziej B., Drożdżal K. (2011), Właściwości przeciwutleniające kwiatów i owoców bzu czarnego pozyskiwanego ze stanu naturalnego; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 4 (77), 36 – 44.
6. poradnikzdrowie.pl
7. portal.abczdrowie.pl